З чого починати заняття спортом? — поради від чемпіонки світу

Для тих, хто вирішив жити активно, допоможе щоденний план занять. Крім того, треба правильно харчуватися, достатньо пити води і мати позитивні думки.

Якщо вирішили присвятити час вдосконаленню тіла і духу, для початку потрібно визначитися, яка активність вам до душі, радить чемпіонка світу з пауерліфтингу та громадська діячка Лілія Проць.

— Я ніколи не любила бігати, — розповідає Лілія Проць. — А от ходьба – це моє, велосипед теж подобається. Тому людина має визначитися зі своїми уподобаннями, і рухатися в цьому напрямку. Просто потрібно мати інтерес і бажання змінити своє життя.

Якщо більше до душі баскетбол чи футбол, нескладно зібратися компанією, з’ясувати, де можна пограти. Якщо подобаються силові вправи – є чимало спортзалів. Головне — знайти справу за інтересами. Тепер для дорослих є чимало активностей – йога, танці, пілатес тощо.

Стосовно дозування навантаження, то спортсменка радить починати з малого.

Скажімо, на тренажерах зазначено, що треба робити по 3 підходи по 10-15 разів, — розповідає співрозмовниця. — Але початківці можуть починати з меншого – наприклад, по 5-7 разів, щоразу збільшуючи кількість разів і присвячувати цьому час тричі на тиждень — чи на вуличних тренажерах чи в клубах.

Якщо йдеться про дитину, то батьки повинні обійти 10-15 секцій, поки дитина визначиться, що їй подобається.

— Батьки повинні зрозуміти, щоб дитина в чомусь себе розкрила, вона має походити і подивитися, побувати на заняттях чи якихось змаганнях, щоб зацікавилася, - радить спортсменка. — Спорт в дитинстві мав би бути, скажімо на такому рівні, який не передбачає досягнення високих результатів, медалей, але я вважаю, що дитина мала б побувати в секціях. Спершу це чи плавання чи гімнастика, а потім — чи боротьба, чи щось інше.

Почати можна з ходьби і присідань

Літнім людям Лілія Проць радить щодня багато ходити пішки і присідати. А по можливості навіть відмовитися від користування ліфтом.

— Присіли 10 разів, відпочили і знову поприсідати, — радить чемпіонка. — І так 3 підходи. Головне — не забувати стежити за пульсом. Якщо вже 72 удари є, а в старших може бути більше від навантаження, зупинитися і подивитися, скільки часу йде на відновлення.

Якщо ви раніше ніколи не займалися ніякою фізичною активність, краще починати з ходьби. — Спочатку пройдіться повільніше, потім з прискоренням, потім знову повільніше, — радить Лілія Проць. — Це тренує серцево-судинну і дихальну систему. Зараз дуже модні скандинавські палиці, літнім людям ходити з такими палицями дуже добре.

Потрібно обов’язково підніматися сходами пішки. Якщо цього ви не робите в 40 чи 50 років, то варто почати це робити. Треба відмовитися від користування ліфтом, і догори, і вниз ходити по сходах пішки. 

— Щодня можна качати прес, присідати, і на 30 хвилин робити вправи для пресу, порозтягуватися, повіджиматися чи від стільчика чи від підлоги. якщо від підлоги важко, то стати на коліна і віджиматися на колінах, — радить спортсменка. — Треба робити такі вправи щодня і так підтримувати себе в тонусі.

У будь-якому віці не пізно зайнятися собою, вважає Лілія Проць.

— Потрібне бажання і розуміння того, що собою потрібно займатися, — зазначає спортсменка. — Не казати собі, що я вже для фізкультури застарий чи застара. Це не має значення, якого ти віку. Якщо хочеш хоч трошки зберегти те, що маєш, треба займатися.

Крім фізичної активності, варто приділити увагу правильному харчуванню – не запивати їжу, не розмовляти по телефону, коли їсиш, не дивитися телевізор, не поспішати під час їжі, а насолоджуватися процесом.

— Маєте усвідомлювати, що здоров’я — це найголовніше, — зазначає спортсменка. — І коли щось трапиться – проблеми ляжуть на плечі родичів. Аби доглядати хворого, хтось муситиме відмовитися від роботи, для когось проблема взяти хворих батьків додому, бо замала квартира. Тому люди мають якомога довше залишатися здоровими. Здоров’я легше підтримати, ніж потім працювати на аптеку і лікарню.

Щодня, незалежно від віку, людині, яка вирішила почати займатися фізкультурою, треба дотримуватися режиму дня.  

— Вранці обов’язково зробіть ранкову гімнастику, — радить Лілія Проць. — Крім того, потрібно дотримуватися дисципліни в їжі. Особливо корисно їсти в ті самі години, навіть коли ти на роботі, цього правила теж потрібно дотримуватися. Треба мати три основні прийоми їжі і два перекуси. Також потрібно дотримуватися питного режиму — пити потрібно за 10-15 хвилин до їди і вже через півгодини після їди.

Крім того, потрібно щодня побільше усміхатися. Старшим людям слід усвідомити, що в такий непростий час потрібно навчитися радіти простим речам.

План щоденних активностей, особливо корисний для офісних працівників

7.00 — 5-10 хвилин - ранкова гімнастика.

8.30 — пройти 1-2 зупинки пішки, коли йдете на роботу. Якщо не надто далеко до роботи, то весь шлях йти пішки.

11.00, 13.00, 15.00, 17.00 – розминка, особливо, коли робота сидяча – потягнутися, зробити повороти головою, понахилятися, присісти кілька разів.

18.00 — на зворотньому шляху з роботи 1-2 зупинки пройти пішки, або й весь шлях з роботи, щоб позбутися негативу після робочого дня.

19.00 — улюблена активність. Вродовж години можна поприсідати, покачати прес, попіднімати ноги, повіджиматися від підлоги, пострибати на скакалці, можна і в спортзал піти, чи на майданчик з сім’єю у бандмінтон пограти. Таким чином можна зняти стрес, зарядитися енергією для виконання домашніх справ, приділити увагу дітям і підтримувати тіло в тонусі.

Джерело: 20 хвилин